怒りを抑える方法(アンガーマネジメント)

些細なことなのについつい怒ってしまい後悔……なんて経験はありませんか?
感情を抑制し過ぎるのはよくないですが、一方で怒りの感情は時に多くの不都合を引き起こしますよね。

今回は怒り(anger)をコントロールする(management)方法、アンガーマネジメントについてです。

スポンサーリンク

アンガーマネジメント

アメリカのある大学や医者の研究によると「怒りやすい人は怪我が治るのが遅い」とか「筋梗塞や脳卒中のリスクが高くなる」などの研究結果があるそうです。

前者は、我慢出来なくて無理をしてしまう、つまり気持ちの抑制が得意ではないなどにつながりますかね。
後者は、怒ってばかりいると、血圧が高くなり血管にダメージを与えてしまうからだそうです。

そもそも、なんで怒りを感じるんでしょうか?
まずは怒りの原因についてです。

怒りの原因

皆さん、どんな時に怒りを感じますか?

誰かに嫌なことをされたり、言われたりしたからでしょうか?
それとも、許せない事があったからですか?

どのようなことに怒ってるにせよ、これらの「怒る」原因を突き詰めていくと「自分の考えや信じてる範囲を超えたこと」が原因になるようです。

例えばですが、友人や恋人と待ち合わせをしてたとします。自分の中で「待ち合わせは5~10分くらい遅れても許せる」って思ってる方でしたら、相手が5分程度遅れてきても気にならないと思います。

一方「待ち合わせの時間は必ず守るべき」って考えの人でしたら、3分ほど遅れても怒る方もいると思います。でも、この辺は当然個人差がありますよね?

次は抑制方法を紹介します。

抑制法1 コアビリーフの幅を広げる

自分が「こうあるべき」と信じているものを「コアビリーフ」と言うそうです。私たちが怒りを感じる時は、この「コアビリーフ」の範囲を超えた時になりますので、自分のコアビリーフの幅を広げていくことがアンガーマネジメントになります。

先ほどの例で言うと「待ち合わせの時間は必ず守るべき」って考えだと許せる範囲が狭いです。これを「待ち合わせは5~10分くらい遅れても仕方ないか」っといった感じで、自分の考えとは少し違っていても許せる範囲を広げていく、つまりコアビリーフの枠を意識して広げていくことが大切なのだそうです。

抑制法2 怒りの感情は6秒待てばおさまる

議論していてつい感情的になり「しまった・・」と後悔することがありますよね。また、人に何か言われ、カッとなり、怒ることもありますよね。

大脳心理学によれば「人間は怒りの感情がわいても、6秒待てば物事を冷静に考えられるようになる」そうです。

よって、感情的になった時は頭の中で「1,2,3・・」と6つ数えると、感情的でなく落ち着いた状態になれるそうです。この6秒の間をおくことが、感情を冷ましてくれる時間になります。

抑制法3 アンガーログで傾向分析

アンガーログは「怒りの日記帳」で、医療現場や介護施設などで実際に取り入れてる所もあるそうです。イラっとしたことを記録しておくことで、自分が怒る傾向が見えるようになります。

書き方は、怒った日時、場面、誰に対して、どのような出来事や言動だったか、その時の気持ちや理由を書きます。そして出来れば点数を付けておくことで、より正確に怒りを把握出来るようです。

このアンガーログを用いることより、自分がどのような時に怒りやすいか分析し、どのように回避すれば良いか検討してイライラする状況を減らしていくことが出来ます。

まとめ

アンガーマネジメントは、最近怒ることが増えてきて良くないなっと思ったのがきっかけで勉強してみましたが、ここには書いてないことも含め、色々な抑制法があることがわかりました。

自身のアンガーログによると、私は瞬間的にイラっとすることが多いようなので、その場で6秒数えて感情を落ち着けることをまずは意識していきたいと思います。更に、6秒数えている間に深呼吸出来るとなお良いかもしれませんね。

正直、仕事や子育てでイラっとしてしまうことがありますが、冒頭にも書きましたが、怒った結果ってほとんどの場合いいことはありませんよね?

上手に怒りの感情をコントロールすることが出来れば、穏やかな人間関係を築いていくことができると思いますし、自分の心と身体の平穏にも繋がると思いますので、上手く制御していきたいと思います。

良かったら皆さんもアンガーマネジメントにチャレンジしてみてくださいね。

コメント